冬季睡几小时才达标？

jay · 发表于 2017-1-14 19:24

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中国人民解放军第306医院中医科主治医师、中国民族医药学会理事王光涛表示，人在不同季节对睡眠需求的差异，从中医的角度讲，是“天人合一”的表现，随着季节更替，阳气和阴气相互转换，夏天阳气最旺，冬天阳气最弱，春秋则介于二者之间，四季中阳气的变化意味着人的阳气的变化，人在阳气较旺时对睡眠的生理需求量较小，在阳气较弱时对睡眠的生理需求量较大，因此便呈现出“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”这样的状况。
那么既然人体对冬季睡眠的生理需求量那么大，究竟冬季睡多少个小时才能达标？又该如何提升我们的睡眠质量？其实，不少健康专家认为，冬季应该睡足9个小时才能达标，夏季只要睡7个小时就可以精神抖擞了，这就是我们所说的“天人相应”。真的是这样吗？今天，小编就跟着大家一起去找答案吧！

冬季睡几小时才达标（供图/网络）

冬季睡几小时才达标
传统观点一般是“起码保证8小时睡眠”。但在医生眼中，这个标准其实并不那么准确。
东南大学附属中大医院心理精神科专家袁勇贵说，不同年龄的人睡眠时间是完全不同的。“小孩子肯定需要更长时间的睡眠，这是他们的身体成长、特别是大脑神经系统发育所必需的。对于成年人来说，通常认为是在8小时上下。对于老年人来说，一般能保证每天5-6个小时就很不错了，因为他们有客观生理的因素在，睡眠时间不能与年轻人相比，似乎也不能强求。”
《每日邮报》也曾发表了一篇专业报道，文中再度提到睡眠时间与年龄的关系，每个年龄段都有自己的建议睡眠时间。
初生婴儿（0-3个月）：14-17小时
婴幼儿（4-11个月）：12-15小时
学步儿童（1-2岁）：11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时
学龄儿童（6-13岁）：9-11小时
青少年（14-17岁）：8-10小时
青年人（18-25岁）：7-9小时
成年人（26-64岁）：7-9小时
老年人（65岁以上）：7-8小时
“如果能满足这个标准当然好，不过真按这个标准来看，很多人的睡眠时间都是不达标的。”袁勇贵认为，考虑到个体的差异性，在尽量保证自己的睡眠时间能达到上述标准的前提下，每个人还是要根据自己的情况来判断。
“判断睡眠状况如何，时间只是一个方面，我们更要重视的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奋、疲劳消失、心情愉快、精力充沛，那么这样的睡眠应该就是合格的。相反，如果醒来依旧感觉疲惫、精力不足、情绪不佳，那么即便睡眠时间足够，睡眠状况依旧存在问题。”

在中医专家眼中，该睡多久不仅要看年龄、看人，还应该看一看“天时”。南京市中医药著名养生专家张钟爱说，在《黄帝内经》中就有提到，养生的作息应当与大自然的节律同步。正所谓“日出而作日入而息”，睡眠的时间与天黑的时间息息相关。春夏季天黑的晚、亮的早，本来就适合“晚睡早起”，而健康人只要顺应天时不故意熬夜，即便每天睡六七个小时也不觉得累。但到了冬季，天黑的早、亮的晚，最适合“早睡晚起”，所以很多人不睡八九个小时就觉得不够。
冬季最适合晚上11点入睡，早上7-8点起床，这样不仅时间充足，而且符合自然作息规律，在子时之前入睡有利养阴，此时七八点天亮了才起，正好外界温度上升，阳气生发，此时活动也比较好。对于中老年人来说，这样甚至还可以降低一些心脑血管病突然发作的风险，不夸张地说，是可能“救命”的。
冬季如何提升睡眠质量？
第一，主张适当赖床多睡
南京市中医药著名养生专家张钟爱说，“从各方面的健康考虑，都不建议人们过早起床，更不要过早外出活动，这也是一种顺应天时。”“但很多人会发现，同样睡8小时，凌晨零点睡觉、早上10点起床，与晚上10点睡、早上6点起床，睡眠质量相差甚远。甚至有研究称，这样的差距可能达到1.5倍。”无论是从中西医的角度来看，睡眠质量都以上半夜为重，尤其是“黄金睡眠时间”就在晚上11点到次日凌晨2点之间。
说了这么多，到底冬季该如何赖床才更健康？
专家称赖床10分钟更健康
2分钟：推腹。
河北省著名中医专家王泽民说，他自己醒来的第一件事不是起床，而是推腹。
双手平齐放在胸口，手掌朝下，指尖对着指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚脐眼以下，循环着推上20次。因为推腹的过程中胃经、脾经、胆经等经络区域的穴位都可以按摩到。所以经常推腹可以达到舒肝理气、开胃健脾，补肾养心的效果。
5分钟：按穴。
王泽民说，明代针灸学家高武编的《百症赋》里说“建里、内关，扫尽胸中之苦闷”。
中医认为冬季养生也要将情志匿藏起来，每天坚持按内关穴，整个冬天都会感觉气顺神宁。像年轻人每天起床前花三四分钟按揉一下足三里、三阴交、曲池、合谷、内关等穴位就可以了。
3分钟：提肛。

中医认为，经常提肛可以提升阳气，阳气的温煦作用能使各个脏腑都能尽职尽责地完成自己的本职工作。“所以按摩完穴位，推完腹之后，还可以两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做个两三分钟的提肛运动。老年人经常提肛还可以防治脱肛、痔疮、尿频等疾病，”王泽民说。
在这里要提醒大家，这里说的“赖床”绝对不是故意晚睡，然后早上赖床不起哦~
东南大学附属中大医院心理精神科专家袁勇贵认为，“良好的睡眠意味着白天应该精力充沛、情绪良好，不管是几点起都应该不会受到影响。如果仅仅早起就反应迟钝变‘傻’了，那么问题就不在早起上，而在整个睡眠质量上。这种情况，一定要及时调整自己的睡眠时间、习惯，必要时还得寻求医生帮助了。”
第二，选择一个枕头比睡多久更重要
东南大学附属中大医院中医骨伤科专家屈留新说，睡觉的时候必须要用枕头，这样才能保护好颈椎，使颈部放松。
如何选择一个好枕头？
枕头的高度：为本人的一拳高
“一般情况下，睡下时，即头枕在枕头上时，枕头的高度约为本人的一拳高，这样无论是仰卧还是侧卧，枕头高度都可以维持颈椎的正常生理状态，是当事人最为舒适的高度。”屈留新说，这个高度可以使颈项部皮肤、肌肉、韧带、椎间关节及穿过颈部的气管、食道和神经等组织与整个人体一起放松、休息。
枕头的硬度：不宜过软也不宜过硬
枕头太软，会让头部陷入进去，影响呼吸；过硬的枕头使头部与枕头接触面过少，局部压力过大，使人感到不舒服，而且这样很可能对局部神经的压迫过大，在第二天早上产生头、颈、背、臂、手等处的麻木或者痛疼等症状。
枕头的透气性：乳胶枕、纯棉质枕透气性好
主要针对枕芯材料而言，海绵和塑料枕头透气性差，对呼吸和局部循环有影响，应当避免选用，可以选择乳胶枕、纯棉质枕。枕芯也可以用多种材料混合，如决明子、荞麦、茶叶等做枕芯，此时最好在外面再套一层枕芯，防止其滑动变形。
睡觉时枕头的位置：有效依托头部和颈部
应该能有效依托头部和颈部，维持颈部生理曲线，无论仰卧、侧卧，枕头的一侧应紧邻肩部。
第三，帮助睡眠的几个穴位
南京市中医院针灸科主任中医师陆瑾为大家推荐了一些“助眠经络”，如果在冬季依旧睡不好的人，不妨试试这些简单有效的助眠法。
“助眠经络”
1、按压心包经：
循着双侧上臂内侧中线，由上向下按压，痛点再重点按压，每日1-2次。
2、点揉神门穴：
神门穴位于腕横纹肌尺侧端，尺侧屈腕肌腱的桡侧凹陷处，于每日临睡前用一拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴，换另一手的拇指，同样点揉前手的神门穴，以感酸胀为宜，各重复30次。
3、睡前搓涌泉穴：
于每日临睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，每日30次。
4、揉捻耳垂：
双手拇指和食指分别捏住双侧耳垂部位，轻轻地捻揉，使之产生酸胀和疼痛的感觉，揉捻约2分钟。
5、梳头法：
用指叩法，双手弯曲，除拇指外，其余四指垂直叩击头皮，方向为前发际、头顶、后头、项部。每天3-5次，每次至少5分钟，也可用梳子。
6、足浴法：

足部保暖有助于睡眠，睡前用温水（可加入艾叶、红花中药液）泡脚，手足怕冷的人可以穿上厚袜子睡觉。
冬季睡眠的注意事项
临床观察发现，清晨是冠心病突发心肌梗死、高血压等突发中风的多发时刻。其中，最危险的时候，就是我们刚刚睡醒的一刹那！
如果一睡醒就匆匆起床穿衣服，身体从长时间的休息状态，突然改变体位进入到活动状态，人体交感神经系统被迅速激活。老年人调节能力差，易发生体位高血压。再者，经过一晚上的人体处于静止状态，血液粘稠度增高，血管阻塞发生几率大，也有可能会加剧供血不足，引发心脑血管疾病。因此，建议早上起床的时候，不要着急起身，缓慢起床为宜。
本文综合：人民网、中国妇女报、金陵晚报、人民日报等
图片来源：网络，版权归原作者所有

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