专家支招如何远离生活方式病

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　　广州市疾控中心慢性病防治科科长林国桢表示，如今，高血压、高血脂、高血糖及肥胖等引起的“生活方式病”日益侵蚀广州人的健康。他提醒说，健康的秘诀其实没有想象的那么复杂，吃饭时少吃两口、适当减少以车代步、回家适当做点家务等，肥胖和“三高”就会远离我们。
8 F+ F9 x2 K! T1 c8 t' E+ _% K! {　　文/记者雷坤  通讯员王娟
　　医学指导/广州市疾控中心慢性病防治科科长林国桢
　　给全市人民的健康倡议
7 y" L$ Z  e5 z& V& {9 R1 z5 D　　1.追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。
　　2.树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。
* _3 U: ~( `) X( y: C4 `6 ]　　3.合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。
　　4.少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。
　　5.保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。
　　6.将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。
　　让我们在追求健康的生活方式中，实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全民发展，拥有幸福生活！
　　专家
6 T0 @; H: _; z2 P. B  n　　体检合格并不意味健康
* @3 h1 U; ~. i0 M　　“按照世界卫生组织定义，健康的涵义包括多个方面，包括身体健康、生理健康以及社会适应上的完好状态，身体体检合 格并不意味着一定健康。”广州市卫生局副局长唐小平这样强调。其中，身体健康方面尤其需要保持健康的体重，体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映 营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加。超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2~3倍。一般，我们 用体质指数(BMI)来判断体重是否健康：BMI＝体重(公斤)/身高(米)的平方。目前我国成人体重正常的BMI范围 是：18.5≤BMI<24。
　　此外，“保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人也应得到大力提倡。”唐小平表示。
　　饮食
　　少吃一两口 奶豆天天有
　　“健康生活方式其实并不难做到，比如吃饭时少吃一口，回家做做家务，只要持之以恒，都能起到锻炼的作用。”林国桢说，要避免“生活方式病”，最切实可行的是从自己做起。对于如何健康生活，他提出了很多实用的小窍门。
　　1.少吃一两口，多动十五分。我国的一项研究显示，成年人平均每天能量蓄积量是45千卡/天。45千卡的能量是多少呢？其实也就相当于40克饭或5克烹 调油。或是步行10~15分钟的能量消耗。也就是说，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，90%的人都能保持能量摄入与支出的平衡，有 效控制体重增长。
　　2. 粮食七八两，油脂减两成。每天粮食七八两，同时建议每天少吃8~9克油脂，即由目前的人均40克/天，降到32克/天，这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常体重的人发展成超重。
　　3. 蔬菜八两好，奶豆天天有。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克， 也就是八两。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力 提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。
. e2 k; f6 B/ A( ]* _  b6 n. S) X, t; O　　4.持之以恒做，健康体重得。平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能改善健康状况。
　　运动
$ D$ E/ r5 f$ m9 n( L* \+ \% Q　　步行10分钟=游泳3分钟
( ^% u5 m& @2 w: c9 b& N　　“很多人误以为锻炼一定要用整块时间，到健身房、公园才能起到健康效果，其实，抓住生活的每一个瞬间‘零打碎敲’，也能收到同样的健身效果。”林国桢指 出，经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2~3成。每周5~7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于 4000步的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。他建议，市民可根据自身身体状况，逐步达到4000步、 7000步乃至10000步的活动量。
8 s" n7 ~. L3 ^3 O　　“提倡日行万步，并不是一定要走一万步，很多活动如做家务、爬楼梯、骑自行车都可以换算成运动量 的。”林国桢说，以中速步行1千步为一把尺，可度量你每天的身体活动，日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。各种活动都可以换算为1千步 的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。根据换算，步行1千步约等于熨烫衣物15分钟、照看孩子13分钟、中速步行10分钟、拖地吸尘8分钟、中 速骑车7分钟、健身操6分钟、负重快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟。
5 w- I7 ^, c$ S, Y" w　　每次活动量应在“千步”以上
　　林国桢提醒，要更有效地促进健康，需要进行每天4千步以上的中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
　　怎么判断自己是否达到中等活动强度呢？中等强度活动时，会感到心跳和呼吸加快，用力、但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
　　需要强调的是，每个人身体状况不同，运动起点不要强求一致，在开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。以步行为例，步行的速度和步数要逐渐增加，不要想着“一口吃个胖子”。