吃菜，不妨“好色”一点

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资料图

北京协和医院临床营养科教授于康
9 S% w0 x: z; P3 i在现实生活中，有些人可能会认为自己的食谱很丰富，但仔细看就会发现，他们食用的蔬菜种类却总是那么几样。这样时间长了之后，就会形成某些营养素缺乏。
餐桌上首先要有绿色
任何一种菜的颜色，背后都有一个主要营养素的支持。比如说绿色的菜，如黄瓜，就是里面有维生素C和叶绿素在支持。西红柿为什么是红的？是因为里面有番茄红素的支撑。
  S) s+ l$ b8 @# q我认为绿色不仅是生命的颜色，整个膳食的健康底色也是绿色，所以餐桌上的菜要以绿色打底。绿色的菜是绿叶菜，含有丰富的维生素C，同时也是含叶绿素、膳食纤维很高的菜。
2 ^) e( ?7 q3 u" X6 B" Z$ d; [. u每天5种蔬菜、3种以上颜色
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1 E9 {' S3 h* [" [仅摄入绿色的菜有些单调，可以搭配一些红色、黄色蔬菜，里面的叶黄素、β-胡萝卜素含量很高，这些营养素具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜，因为其中维生素P、花青素的含量很高。
建议每天至少要吃5种蔬菜。至于这5种蔬菜的组合也不用特地去想，只要注意按照上面所说的，多多“好色”就可以了。最好每天吃的5种蔬菜包含3种以上的颜色。绿红黄紫蓝这5色，有一个基本的绿，然后搭配着红或者黄，再加点紫蓝就完美了。
$ C( X& e6 \: v! R9 m5 }+ z5 u0 O( g叶根茎交替搭配
! x1 T5 J& {) B, m. F另外，有些菜是吃叶子的，有些菜是吃根茎的，虽然说不见得每天都交替搭配，但是可以以7天为一个单位进行搭配组合。比如今天叶类菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主……这样交替来组合。总而言之，尽量把自己的食谱丰富起来。
! n+ R2 K) B+ G6 _! a那么一天究竟吃多少菜才合适呢？其实很简单，每天蔬菜摄入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。
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